7 consejos para prevenir y controlar la osteoporosis

12.03.2017 01:52

 

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Como mujer, tienes mayores probabilidades de padecer la osteoporosis, sobre todo si ya has pasado la menopausia. Aprovecha esta oportunidad de aprender a prevenirla o de mantenerla bajo control si ya la padeces.

La salud de los huesos es fundamental para el bienestar general de nuestro cuerpo. Mantenerlos sanos y fuertes debe ser una prioridad porque con el paso del tiempo y el efecto de otros factores, como los cambios hormonales, van perdiendo su fuerza y densidad. Este deterioro gradual tiene nombre: osteoporosis, una condición que consiste en la pérdida de la masa ósea y el deterioro de los tejidos de los huesos que se traducen en la fragilidad de los mismos y una mayor probabilidad de fracturas (o roturas), especialmente de la cadera, la columna vertebral y las muñecas. Según la Organización Mundial de la Salud, la osteoporosis es el quinto problema de salud a nivel global.

 

¿Cómo ocurre ese desgaste óseo? En general, los huesos están continuamente en un proceso de formarse y desintegrarse. Cuando la desintegración del hueso es mayor que su formación, se presenta la osteoporosis. Esta puede afectar a ambos sexos, pero es más frecuente en las mujeres, sobre todo después de la menopausia, debido a los grandes cambios hormonales que ocurren en esa etapa. De acuerdo a las pruebas de la densidad ósea, la osteoporosis se presenta en un 15% de las mujeres que tienen entre los 50 y los 59 años, proporción que aumenta con rapidez a un 70% al llegar a los 80 años.

 

7 consejos para prevenir y controlar la osteoporosis


Hay tres factores esenciales para mantener tus huesos saludables durante toda tu vida: recibir una cantidad adecuada de calcio (a través de la dieta o de suplementos), recibir una cantidad adecuada de vitamina D  para que tu organismo absorba el calcio (a través de la luz solar o de suplementos) y hacer ejercicios regularmente (para que tu organismo fabrique hueso y se haga más lenta la pérdida de la masa ósea).

En base a lo anterior, hay varias cosas que puedes hacer en tu vida diaria para prevenir la osteoporosis y combatirla.

1.  Consume leche descremada, excelente fuente de calcio, y procura que esté enriquecida con vitamina D para que lo absorbas adecuadamente. También son ricos en calcio otros productos lácteos, como el yogur y los quesos bajos en grasa.

2.  Come pescado. El salmón y las sardinas en conserva son muy ricos en calcio, La macarela y otros pescados grasosos (o azules) contienen vitamina D.

3.  Incluye en tu dieta vegetales de hojas verdes, como el brócoli o la espinaca, que contienen gran cantidad de calcio.

4.  Consume productos a base de soya. También contienen calcio.

5.  Si tu dieta no incluye suficiente calcio, compleméntala con suplementos y acompáñalos con vitamina D. Pero no te auto recetes. Pregúntale a tu médico, ya que el exceso de calcio puede tener complicaciones, se puede depositar en las arterias y puede causar cálculos renales (piedras en los riñones).

6.  Limita la cafeína al equivalente de tres tazas de café al día. La cafeína hace que el cuerpo elimine el calcio con más facilidad.

7.  Realiza ejercicio regularmente. Camina, corre, sube escaleras o juega al tenis por 30 minutos al menos tres veces a la semana. El levantamiento de pesas, en particular, ayuda a que tu organismo forme hueso y a que no avance la pérdida de la masa ósea. La natación y el ciclismo, en cambio, excelentes en otros aspectos, no te sirven aquí de nada. Los huesos y los músculos deben trabajar contra la ley de gravedad para que el ejercicio tenga efecto en la osteoporosis.